Entspannen
Zur Entspannung und Lockerung in der Eingewöhnungsphase sind die Übungen 1-5 zu empfehlen. Der Körper erwärmt sich und man fühlt sich wohl und relaxt.Die Übungen 6 und 7 sind gegen eine verspannte Nacken/ Schultermuskulatur genau das Richtige.Gerade für gestresste Manager oder Personen die in kurzer Zeit, ohne grossen Aufwand etwas für ihr Wohlbefinden tun wollen die optimalen Übungen.
Übung 1, Grundstellung Stand (Standardstand)
- Füße stehen mittig auf der Platte
- Beine hüftbreit auseinander
- Knie leicht gebeugt
- Oberkörper aufrecht, Arme locker neben dem Körper hängen lassen
Übung 2, Grundstellung Sitz (Standardsitz)
- mittig auf das BODYCRUISER®-Kissen (oder die Platte) setzen, so dass der Rücken Richtung Haltebügel zeigt
- Beine befinden sich in einer möglichst entspannten Haltung
- Arme locker hängen lassen
- Oberkörper aufrecht
Übung 3, seitliche Rumpfneigung
- Der Körper befindet sich im Standardsitz auf der Platte. Aus dieser Ausgansposition wird der Oberkörper seitlich in die maximal mögliche Neigung gebracht.
- Wichtig: Die Wirbelsäule bildet vom Lendenwirbelbereich bis zu den Nackenwirbeln eine Linie.
- Mögliche Übungsabfolge: jede Seite 3x á 20 Sekunden.
Übung 4, Rotation des Rumpfes
Der Körper befindet sich im Standardsitz auf der Platte. Aus dieser Ausgansposition wird der Oberkörper leicht nach hinten gelehnt und maximal in eine Richtung um die Körperachse rotiert. Diese Endposition wird für 5-10 Sekunden gehalten, dann versuchen Sie, ein neues Bewegungsende zu erreichen und halten (5-10 Sekunden); 2-3 Mal wiederholen. Nach der Haltephase wird der Oberkörper langsam und nicht ruckartig weiter in die Rotation gebracht. Dieser gesamte Vorgang wird 2-3 Mal wiederholt. Anschließend wird der Körper in die Ausgangsposition zurückbewegt und die Übung wird auf der entgegengesetzten Seite durchgeführt.
Wichtig: Die Wirbelsäule bildet vom Lendenwirbelbereich bis zu den Nackenwirbeln eine Linie.
Übung 5, Beckenkippung, -aufrichtung im Sitz
Der Körper befindet sich im Standardsitz auf dem BODYCRUISER® – Kissen. Zur besseren Wahrnehmung können die Hände unterstützend auf die Beckenspitzen gelegt werden („Hände in die Hüften stemmen“). Langsam Beckenkippung und –aufrichtung durchführen. Der Oberkörper folgt der Bewegung des Beckens. Die Bewegung ca. 10 Mal durchführen.
Übung 6, Dehnung der Schulter-/Nackenmuskulatur
Standardsitz auf dem BODYCRUISER® – Kissen. Den rechten Arm nach unten zum Boden drücken, ohne dass eine Bewegung stattfindet (Pos.1). Das linke Ohr zur linken Schulter, den Kopf zur linken Seite neigen, bis ein Dehnungsgefühl im rechten Schulter-/Nackenbereich zu spüren ist (Pos.2). Die Dehnposition für 15-20 Sekunden halten, dann langsam ausschleichen lassen. Anschließend Wechsel zur anderen Seite. Jede Seite drei Mal für 15-20 Sekunden in die Dehnposition bringen.
Übung 7, Lockerung Schultern/Nacken
Das BODYCRUISER® – Kissen hochkant auf die Platte stellen. Vor dem Gerät in Schrittstellung oder leichter Grätsche aufstellen. Die Arme locker auf das Kissen aufstützen..
Wichtig: Es findet keine Anspannung der Muskulatur statt!