Fitness erhöhen
Hier finden Sie Fitnessübungen für Fortgeschrittene oder die, die es werden wollen. Wichtig ist ein schnelles Aufwärmen vor dem Training (die Gefahr von Muskelkater ist gering – jedoch erreichen Sie so mehr Vitalität). Je nach Trainingszustand kann die Intensität erhöht werden, somit ist auch für die Profis (und die Muskeln) gesorgt. Sehr fordernd bei mittlerer bis hoher Intensität sind beispielsweise nachfolgende Übungen:Übung 1, Vierfüßlerstand, Bein dynamisch
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Aus dieser Position ein Bein langsam abheben (90° Kniebeugung bleibt) und wieder absenken.
Mögliche Übungsabfolge: 3 Durchgänge mit 10 Wiederholungen
Übung 2, Vierfüßlerstand, dynamisch diagonal
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter den Hüften (Winkel Hüfte 90°, Winkel Knie 90°). Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun das linke Bein und den rechten Arm zeitgleich in die Horizontale strecken, bis der Rücken mit den Extremitäten eine Linie bildet (Pos.1).
Anschließend den rechten Arm und das linke Bein unter dem Körper zusammenführen, so dass sich der rechte Ellbogen und das linke Knie annähern. (Pos. 2)
Diese Übung mehrfach im langsamen Tempo wiederholen
Mögliche Übungsabfolge: 3 Durchgänge mit 10 Wiederholungen
Übung 3, Unterarmstütz statisch
Die Unterarme parallel zueinander auf das BODYCRUISER® – Kissen (dünn) legen, die Handflächen zeigen nach innen oder nach oben, den Brustkorb aufrichten, die Schultern nach außen und die Schulterblätter Richtung Becken ziehen. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten, die Rumpfmuskulatur aktivieren. Die Zehenspitzen auf BODYCRUISER®- Kissen (dick) stellen. Auflageflächen sind die Unterarme und Zehenspitzen. Diese Position 15-20 Sekunden halten.
Mögliche Übungsabfolge: 3 Durchgänge á 15 – 20 Sekunden
Übung 4, Crunches
Der gesamte Oberkörper liegt rücklings auf der Platte (Unterlage: BODYCRUISER® – Kissen dünn). Die Beine befinden sich mit einem Kniewinkel von etwa 90° in der Luft. Aus dieser Ausgangsposition wird nun der Oberkörper geradlinig nach oben bewegt, bis sich die Schulterblätter in der Luft befinden. Anschließend wird der Oberkörper wieder in die Ausgangsposition gesenkt.
Wichtig: Die Lendenwirbelsäule liegt gerade auf der Platte auf. Der Kopf wird leicht angehoben, so dass Kopf und Hals die Platte nicht berühren. Die Arme befinden sich eng angelegt gekreuzt auf dem Oberkörper, die Hände liegen auf der Brust (zur entspannteren Haltung des Kopfes kann dieser mit den Händen leicht unterstützt werden). Während der gesamten Übung die Spannung in der Muskulatur halten. Nie die Bauchmuskulatur komplett entspannen. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule eingestellt.
Mögliche Übungsabfolge: 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen
Übung 5, Bauchmuskulatur isometrisch Beine/Arme
Der gesamte Oberkörper liegt rücklings auf der Platte (Unterlage: BODYCRUISER® – Kissen dünn). Die Beine befinden sich mit einem Kniewinkel von etwa 90° in der Luft. Ein Bein senken und nun mit der gegenüberliegenden Hand gegen das Knie des angehobenen Beines drücken. Es findet keine Bewegung in der Anspannungsphase statt. Die Spannung für ca. 3 Sekunden halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Variante: Das andere Bein wird nicht aufgestellt, sondern gestreckt möglichst flach in der Luft gehalten.
Mögliche Übungsabfolge: 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen