Gesund bleiben
Durch gezielte Maßnahmen und Übungen leistet der BODYCRUISER® relativ einfache Hilfestellung und zeigt eine positive Auswirkung auf: Muskellockerung/Muskelaufbau, Schmerzlinderung, Durchblutung und Vitalisierung. Unterstützendes Training liefern nachfolgende Übungen zur Verbesserung von: Beweglichkeit 1-8, Rückenbeschwerden 9-11, Cellulite 6-8 und 12-14, Beckenboden 15-16.Übung 1, Isometrisches Anspannen der Schulter-/Nacken-/Schulterblattmuskulatur
Im Standardsitz auf das BODYCRUISER® – Kissen setzen. Aus dieser Position die Ellbogen 90° beugen, Schultern hochziehen und die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen. Die Muskelspannung erfolgt nach hinten-oben. Diese Position für 15-20 Sekunden halten, dann langsam ausschleichen lassen und die Übung mehrfach wiederholen.
Übung 2, Isometrisches Anspannen des Oberkörpers (vorderseitige Muskulatur)
Im Standardsitz auf das BODYCRUISER® – Kissen setzen. Die Handflächen vor dem Oberkörper aufeinander legen. Spannung zwischen den Händen aufbauen und für 15-20 Sekunden halten. Anschließend die Spannung lösen und die Übung mehrfach wiederholen.
Übung 3, Isometrisches Anspannen des Oberkörpers (rückseitige Muskulatur)
Im Standardsitz auf das BODYCRUISER® – Kissen setzen. Die rechte Hand greift die linke Hand hinter dem Rücken. Die Hände, ohne dass eine Bewegung entsteht, auseinanderziehen. Die Spannung für 15-20 Sekunden halten, danach langsam lösen und die Übung mehrfach wiederholen.
Übung 4, Kräftigung und Koordination Beinmuskulatur
Der Körper befindet sich im Standardstand auf der Platte. Aus dieser Position das Gewicht abwechselnd nach rechts und links verlagern, so dass im Wechsel der rechte und anschließend der linke Fuß mehr belastet wird. Die Position auf jeder Seite einige Sekunden halten, auch in der Mittelposition mehrere Sekunden verweilen.
Variante: Die Ausgangsposition bleibt gleich. Das Gewicht abwechselnd nach vorne und hinten verlagern, Wechselbelastung zwischen Vorfuß und Rückfuß.
Übung 5, Wadenkräftigung
Der Körper befindet sich im Standardstand auf der Platte. Aus dieser Position heraus wird der Körper mit langsamer Geschwindigkeit in einen Zehenspitzenstand und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück bewegt.
Mögliche Übungsabfolge: Drei Durchgänge mit 10 Wiederholungen.
Übung 6, Kniebeuge beidbeinig
Der Körper befindet sich im Standardstand auf der Platte. Aus dieser Position heraus wird mit einer langsamen Bewegungsgeschwindigkeit eine Abwärtsbewegung vollzogen. Diese Abwärtsbewegung wird mit dem Gesäß (nicht mit dem Kopf) eingeleitet, welches möglichst weit nach hinten geführt wird. Die Bewegung endet, wenn ein Kniewinkel von ca. 90° erreicht ist. Die Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich, die Knie sollten nie über die Fußspitzen ragen. Anschließend wird eine Aufwärtsbewegung durchgeführt, wobei die Arme gestreckt bleiben.
Wichtig: Während der gesamten Bewegung ist auf die richtige Knie-Fuß-Einstellung zu achten, d. h. dass sich Knie und Füße in einer konstant gedachten senkrechten Linie befinden.
Mögliche Übungsabfolge: Drei Durchgänge mit 10 Wiederholungen.
Übung 7, Kräftigung der Hüftabduktoren
Seitlich auf die Platte stellen, die rechte Schulter zeigt zum Monitor, das rechte Bein steht mittig auf der Platte. Das linke Bein über die Platte hinaus hängen lassen. Dann die linke Beckenhälfte nach oben ziehen (Pos.1), so dass eine Abduktion an der Standbeinseite (also rechts) entsteht. Langsam linke Seite in die Adduktionsposition (Pos. 2) senken und Wiederholung starten.
Mögliche Übungsabfolge: Drei Durchgänge mit 10 Wiederholungen.
Übung 8, Kniebeuge beidbeinig statisch mit Zehenspitzenstand dynamisch
Der Körper befindet sich im Standardstand auf der Platte. Aus dieser Position heraus wird mit einer langsamen Bewegungsgeschwindigkeit eine Abwärtsbewegung vollzogen. Diese Abwärtsbewegung wird mit dem Gesäß (nicht mit dem Kopf) eingeleitet, welches möglichst weit nach hinten geführt wird. Die Bewegung endet, wenn ein Kniewinkel von ca. 90° erreicht ist. Die Unterschenkel bleiben so sendrecht wie möglich, die Knie sollten nie über die Fußspitzen ragen .Diese Position halten und dynamisch in den Zehenspitzenstand (aus der Wadenmuskulatur) abdrücken (Pos.2). Die Knie bleiben statisch. Die Fersen langsam wieder absenken, die Übung mehrfach wiederholen.
Mögliche Übungsabfolge: Drei Durchgänge mit 10 Wiederholungen.
Übung 9, Grundstellung Sitz (Standardsitz)
- mittig auf das BODYCRUISER®-Kissen (oder die Platte) setzen, so dass der Rücken Richtung Haltebügel zeigt
- Beine befinden sich in einer möglichst entspannten Haltung
- Arme locker hängen lassen
- Oberkörper aufrecht
Übung 10, seitliche Rumpfneigung
- Der Körper befindet sich im Standardsitz auf der Platte. Aus dieser Ausgansposition wird der Oberkörper seitlich in die maximal mögliche Neigung gebracht.
- Wichtig: Die Wirbelsäule bildet vom Lendenwirbelbereich bis zu den Nackenwirbeln eine Linie.
- Mögliche Übungsabfolge: jede Seite 3x á 20 Sekunden.
Übung 11, Rotation des Rumpfes
Der Körper befindet sich im Standardsitz auf der Platte. Aus dieser Ausgansposition wird der Oberkörper leicht nach hinten gelehnt und maximal in eine Richtung um die Körperachse rotiert. Diese Endposition wird für 5-10 Sekunden gehalten, dann versuchen Sie, ein neues Bewegungsende zu erreichen und halten (5-10 Sekunden); 2-3 Mal wiederholen. Nach der Haltephase wird der Oberkörper langsam und nicht ruckartig weiter in die Rotation gebracht. Dieser gesamte Vorgang wird 2-3 Mal wiederholt. Anschließend wird der Körper in die Ausgangsposition zurückbewegt und die Übung wird auf der entgegengesetzten Seite durchgeführt.
Wichtig: Die Wirbelsäule bildet vom Lendenwirbelbereich bis zu den Nackenwirbeln eine Linie.
Übung 12, Ausfallschritt
Ein Fuß steht mittig auf der Platte. Der andere Fuß steht ca. 1 Meter hinter der Platte auf dem dicken BODYCRUISER® – Kissen. Aus diesem Ausfallschritt wird mit langsamer Bewegungsgeschwindigkeit eine Aufwärtsbewegung eingeleitet. Der Oberkörper bleibt während der Abwärtsbewegung auf einer gedachten Linie durch die Körperachse. Das Knie des hinteren Beines wird Richtung Boden bewegt. Das vordere Bein bewegt sich bis zu einem Kniewinkel von 90° abwärts. Achten Sie während der gesamten Bewegung auf die richtige Knie-Fuß- Einstellung (die Knie sollten nie über die Fußspitzen ragen). Die Übung mehrfach dynamisch wiederholen.
Mögliche Übungsabfolge: Drei Durchgänge mit 10 Wiederholungen
Übung 13, Ausfallschritt statisch mit Zehenspitzen dynamisch
Ein Fuß steht mittig auf der Platte. Der andere Fuß steht ca. 1 Meter hinter der Platte auf dem dicken BODYCRUISER® – Kissen. Aus diesem Ausfallschritt wird mit langsamer Bewegungsgeschwindigkeit eine Aufwärtsbewegung eingeleitet. Der Oberkörper bleibt während der Abwärtsbewegung auf einer gedachten Linie durch die Körperachse. Das Knie des hinteren Beines wird Richtung Boden bewegt. Das vordere Bein bewegt sich bis zu einem Kniewinkel von 90° abwärts. Im Kniegelenk die Position statisch halten. Jetzt dynamisch aus der Wadenmuskulatur des vorderen Fußes in den Zehenspitzenstand drücken und langsam wieder nachlassen. Diese Übung mehrfach durchführen.
Mögliche Übungsabfolge: Drei Durchgänge mit 10 Wiederholungen
Übung 14, Ausfallschritt – Einbeinstand
Ein Fuß steht mittig auf der Platte. Der andere Fuß steht ca. 1 Meter hinter der Platte auf dem dicken BODYCRUISER® – Kissen. Aus diesem Ausfallschritt wird das Gewicht auf das vordere Bein verlagert (Pos. 1), das hintere Bein abgehoben und nach vorne geführt (Pos. 2). Kurz im Einbeinstand stabilisieren, anschließend das freistehende Bein wieder langsam Richtung Kissen in die Ausgangsposition führen. Den Bewegungsweg mehrfach wiederholen.
Mögliche Übungsabfolge: Drei Durchgänge mit 10 Wiederholungen
Übung 15, Beckenkippung, -aufrichtung im Sitz
Der Körper befindet sich im Standardsitz auf dem BODYCRUISER® – Kissen. Zur besseren Wahrnehmung können die Hände unterstützend auf die Beckenspitzen gelegt werden („Hände in die Hüften stemmen“). Langsam Beckenkippung und –aufrichtung durchführen. Der Oberkörper folgt der Bewegung des Beckens. Die Bewegung ca. 10 Mal durchführen.
Übung 16, Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur
Der Körper befindet sich im Stand mit leicht gebeugten Knien auf der Platte. Der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt. Der Rücken nimmt eine gerade, stabile Position ein. Aus dieser Ausgangsposition wir das Becken kontinuierlich in langsamen Tempo nach vorne und hinten gekippt. Die Bewegung wird nur durch das Becken vollzogen. Der Oberkörper folgt während des Übungszeitraums der Bewegung des Beckens. Zur besseren Wahrnehmung können die Hände unterstützend auf die Beckenspitzen gelegt werden („Hände in die Hüfte stemmen“). Die Bewegung ca.10 Mal langsam wiederholen.